Kick It Up mit Cardio-Training

Bevor Sie auf den Stairmaster springen oder damit anfangen, durch die öffentlichen Parks zu joggen, sollten Sie auf jeden Fall sicher stellen, dass Sie einen Cardio-Trainingsplan haben. So wird Ihr Training besonders effektiv für Herz und Kreislauf und mündet nicht in schrecklichem Muskelkater.

Ob Sie nun Cardio in den eigenen vier Wänden machen, Kilometer auf dem Fahrrad sammeln oder virtuelle Treppen hinaufzusteigen – letztendlich geht es bei diesen Übungen nur um Cardio-Training. Aber abgesehen von einem verschwitzten T-Shirt, was sind Ihre Erfolge bei diesen Trainings? Ein schlanker Bauch? Killer-Muskeln? Trainieren Sie lange oder oft genug, um die vollen gesundheitlichen Vorteile der kardiovaskulären Fitness zu nutzen?

Cardio-Training: Das Herz der Materie

Herz-Kreislauf-Training ist jede Art von Training, die die Arbeit von Herz und Lunge erhöht. Gehen, Joggen und Laufen sind gängige Formen der kardiovaskulären oder aeroben Bewegung. Vom Laufen und Gehen über das Schwimmen, elliptisches Kreuztraining, Radfahren, Stairmaster und Rudern – um nur einige zu nennen – die körperlichen Vorteile des Kardio-Trainings gibt es im Überfluss. Dazu gehören:

  • Reduziertes Risiko von Herzerkrankungen
  • Verbesserte Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut
  • Verbesserte Herzfunktion
  • Reduziertes Risiko für Osteoporose
  • Verbesserte Muskelmasse

Mediziner empfehlen Erwachsenen aus gesundheitlichen Gründen, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität zu betreiben. Und um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, empfehlen sie Trainingseinheiten von 20 bis 60 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche.

Auf dem Weg in die Cardio-Zone

Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Cardio-Training zu machen geben wir Ihnen einige Tipps.

Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Fett verbrennen, ist, während des Trainings Ihren Puls sechs Sekunden lang zu messen und dann eine Null zu dieser Zahl hinzuzufügen. Diese Zahl ist die Herzfrequenz pro Minute.

Als Nächstes berechnen Sie Ihre Zone. Ziehen Sie von der Zahl 220 Ihr Alter ab und berechnen dann 70 % dieser Zahl für die Zielfrequenz pro Minute. Wenn die Herzfrequenz in der Mitte des Trainings über 70 % liegt, reduzieren Sie das Tempo. Wenn sie darunter liegt, legen Sie einen Zahn zu.

Kein Mathe-Zauberer? Es gibt einfachere Möglichkeiten, es herauszufinden.

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Zone herauszufinden, ist ein Pulsmesser, der die Mathematik aus dem Spiel nimmt. Oder noch einfacher, machen Sie den Gesprächstest: Sprechen Sie einen Satz während des Trainings. Wenn es zu anstrengend ist, den Satz zu beenden, übertreiben Sie es. Wenn das Sprechen zu einfach ist, dann steigern Sie das Trainingsniveau.

Kombination mit Intervalltraining

Wenn Sie nach starken Bauchmuskeln und geformten Armen streben, wird Ihnen das Intervalltraining helfen, dorthin zu gelangen – besonders wenn Sie einige Gewichte benutzen.

Intervalltraining regt den Stoffwechsel konsequent an. Nehmen wir an, Sie gehen zu Fuß – Sie könnten drei Minuten lang wirklich schnelles Power-Walking machen, um den gewünschten Kalorienverbrauch zu erreichen, und dann eine Minute lang ruhig und langsam gehen, was Erholung bietet. Durch das Hin- und Herwechseln stimulieren Sie den Muskel und lassen ihn sich immer wieder entspannen, was Ihnen maximale Ergebnisse bringt. Sie können Intervalltraining auf jeder Art von Cardio-Trainingsgerät durchführen – abwechselnd eine hohe Intensität mit einem moderaten Niveau.

Während der Regenerationszeit können Sie mit Gewichten arbeiten, um die Vorteile von Cardio- und Krafttraining zu nutzen. Zusammen mit dem Intervalltraining sind diese Übungseinheiten hilfreich, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu formen.

Machen Sie Cardiotraining an vier Tagen pro Woche für 30 Minuten und fügen Sie mindestens zweimal pro Woche in 20-minütigen Sitzungen ein Krafttraining hinzu. Cardio wird das Fett verbrennen und das Krafttraining verhilft zum modellierten Körper.

Bester Fatburner bei Cardio – Welches Cardio-Training verbrennt am meisten Fett?

Laufen ist die beste Option für den Kalorienverbrauch. Ob draußen oder auf dem Laufband, es ist die beste Übung, weil Sie Kalorien verbrennen und Ihre Beine und Ihr Herz stärken. Laufen wird Sie schön und schlank machen.

Anfänger sollten mit 20 Minuten beginnen und sich langsam steigern.

Es dauert etwa 20 Minuten, bis der Körper in Gang kommt. Im Idealfall sollten Sie etwa 30 oder 45 Minuten laufen.

Für diejenigen mit schlechten Knien empfiehlt sich die elliptische Maschine als eine gute zweite Wahl.

Aufteilen in mehrere Einheiten

Während es vielleicht nicht der schnellste Weg zu einer Traumfigur, hat die Aufteilung des Cardio-Trainings immer noch seine Vorteile.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und auch um ein gesundes Herz zu erhalten, ist es am besten, das Cardio-Training nicht aufzuteilen. Sie benötigen die Konsistenz von 20 Minuten oder mehr eines erhöhten Impulses, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Aber etwas ist besser als nichts. Wenn Sie jedoch nur zehn oder gar nur fünf Minuten haben, ist auch diese genutzte Zeit besser, als still zu sitzen. Sie werden trotzdem davon profitieren und Gewicht verlieren.

Langeweile beim Cardio vermeiden

Lassen Sie uns ehrlich sein – Cardio-Training kann nach einer Weile langweilig werden. Wie kann man es aufpeppen und wieder interessant machen? Die Experten empfehlen, es von vornherein nicht langweilig zu machen.

Man sollte im Laufe einer Woche verschiedene Arten von Cardio-Übungen machen. Zu viel Wiederholung ermüdet die Muskeln. Indem Sie Ihrem Training Abwechslung verleihen, geben Sie den Muskelgruppen die Möglichkeit, sich an ihren freien Tagen zu erholen, und Sie können einen stetigen Fortschritt erzielen.

Variieren Sie den Modus, variieren Sie den Ort, an dem Sie trainieren, variieren Sie das Training selbst, variieren Sie die Tageszeit sowie die Intensität des Trainings und dessen Dauer. Variation vermeidet Langeweile beim Cardiotraining.

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über die Art und den Grad der Aktivität zu sprechen. Ihr Arzt kann Sie über eventuelle Einschränkungen oder Risiken informieren.